MARINA VIEIRA.- El Consejo Superior de Deportes (CSD) y el Consejo General de la Educación Física y Deportiva (Consejo COLEF) han elaborado una serie de recomendaciones para que los ciudadanos se incorporen a la actividad física con precaución. “Salir a la calle a realizar actividad física después de estas semanas de confinamiento total puede conllevar riesgos, por lo que es necesario ser precavidos: comenzar la práctica físico-deportiva o retomar lo que se realizaba anteriormente sin la progresión y adaptación adecuada puede conllevar riesgo de lesiones”, informan. Por ello han elaborado unas recomendaciones donde explican, paso por paso, cómo incorporarse a la actividad física de forma segura.

Lo primero que sugieren es contar una preparación adecuada:

  • Conoce tus limitaciones. Antes de comenzar o retomar la práctica físico-deportiva debes conocer tus limitaciones y estado de salud, y ser consciente de que quizás algunos tipos de esfuerzo no sean adecuados para ti.

  • Conoce si debes consultar a tu médico. Si tienes alguna enfermedad conocida, síntomas o signos de enfermedad o quieres realizar actividad vigorosa, podrías tener que consultar primero con tu médico. Te ayudamos a saberlo, pincha aquí.

  • Personaliza tu programa de entrenamiento. Las lesiones previas, la ganancia de peso durante el confinamiento, el periodo de inactividad, la pérdida de masa muscular en estas semanas o los ejercicios realizados en casa con una técnica deficiente son algunos de los factores de riesgo que predisponen a las lesiones si no se realiza un entrenamiento progresivo e individualizado. Un/a educador/a físico deportivo/a puede ayudarte a adaptar y personalizar tu programa de entrenamiento.

  • Calienta. Realiza un adecuado calentamiento en el domicilio, aprovechando así al máximo la salida fuera de casa.

Una vez preparados, ya es el momento en el que podremos movernos:

  • Cumple las recomendaciones. La oportunidad de salir al aire libre ofrece la posibilidad de retomar el ejercicio de resistencia cardiovascular (carrera, ciclismo, patinaje, natación en aguas abiertas…), pero esto no significa que se deba descuidar el entrenamiento de fuerza. Recuerda que en personas adultas la OMS recomienda alcanzar los 150 minutos de actividad física moderada o 75 de actividad vigorosa, principalmente de orientación aeróbica pero también la necesidad de realizar al menos 2 días por semana ejercicios de fortalecimiento muscular. Sigue realizando entrenamiento de fuerza en casa, es un antídoto preventivo y te ayuda a mejorar el rendimiento en tu deporte favorito. #YoEntrenoEnCasa #YoMeMuevoEnCasa

  • Ajusta la intensidad. La intensidad a la que debes continuar o comenzar a realizar tu práctica físico-deportiva dependerá de si estabas realizando ejercicio físico regular o no. Sigue las recomendaciones de tu educador/a físico deportivo/a y de tu médico. Para más información, pincha aquí.

  • Ajusta el volumen. Aunque hayas estado realizando ejercicio durante estas semanas de confinamiento, los estímulos en otros espacios y las superficies serán distintos, por lo que debes ir progresando poco a poco para dar tiempo a tu cuerpo a que se vuelva a adaptar. Es importante especialmente durante las primeras semanas ser prudente en el volumen de trabajo para reducir el riesgo de lesiones.

  • Potencia tu sistema inmune. Adaptando la frecuencia, intensidad y tiempo puedes llegar a mejorar tu sistema inmune, aspecto muy beneficioso en estos momentos. Ésta es otra de las razones por las que tu entrenamiento debería estar adaptado a tu condición física.

  • Ajusta el tipo de ejercicio. Si previamente no has estado realizando ejercicio físico con regularidad, y especialmente después de este periodo de tiempo de confinamiento, tu condición física habrá disminuido considerablemente. Puedes comenzar caminando o montando en bicicleta a ritmo suave, aumentando progresivamente la velocidad y frecuencia/amplitud de la zancada hasta que logres estar en forma para iniciar la carrera a pie. El tipo de ejercicio debe adaptarse a tus características. Si tu objetivo es correr, consulta previamente a un/a profesional cualificado/a para que pueda ayudarte con la técnica y la preparación necesaria.

  • Sigue evitando el sedentarismo. No solo es imprescindible hacer ejercicio, debemos seguir evitando largos periodos de sedentarismo y de tiempo de pantalla en casa.

Por último, explican que la precaución es clave para evitar lesiones. Por esta razón, su listado termina con recomendaciones para ser precavido.

  • Distanciamiento social. Las distancias corriendo o en bicicleta deben ser más amplias que caminando, ya que a mayor velocidad, se debe mantener mayor separación. Aunque la Orden SND/380/2020, de 30 de abril, indica que la distancia interpersonal debe ser de al menos 2 metros, en ausencia de viento, caminando rápido se debería mantener una distancia de al menos 5 metros para evitar el contagio, y corriendo se debería ampliar hasta un mínimo de 10 metros (Blocken et al., 2020).

  • Adelantamientos. Si vas a adelantar a alguien (caminando, corriendo, patinando o en bicicleta), salte del rebufo previamente e incorpórate tras haber dejado suficiente distancia.

  • Evita los espacios concurridos y las aglomeraciones.

  • Si usas mascarilla. Debes tener en cuenta que éste es otro de los factores que van a cambiar las condiciones de tu entrenamiento con respecto a la situación previa al confinamiento, ya que el uso de cualquier tipo de máscara protectora afecta al flujo de aire. Sigue las instrucciones oficiales respecto a su colocación y retirada.

  • Evita expectorar en las vías o espacios públicos. Si eres propenso a generar secreciones durante el ejercicio y necesitas expulsarlas, llévate un pañuelo o una bolsita, para posteriormente tirarlo a la basura correspondiente.

  • Hidratación. Es importante estar suficientemente hidratado durante la práctica deportiva. Llévate tu propia botella de agua, no bebas directamente de las fuentes públicas.

  • Contacto con superficies. Procura salir con el material necesario e imprescindible para que no tengas que verte en la obligación de apoyar nada en ninguna superficie, reduciendo de este modo el riesgo. Evita tocar cualquier equipamiento de las vías o espacios públicos.

  • Ejercicio en casa. Todo aquel ejercicio físico que puedas realizar en casa, evita realizarlo fuera.

  • Limpieza. Al llegar a casa es fundamental cuidar la limpieza y desinfección de la ropa y los objetos que hayas sacado, así como de tu propia higiene personal (sigue los consejos del Ministerio de Sanidad).

Además, desde que comenzó la pandemia, los profesionales de la educación física han difundido recomendaciones para que la población en general no se olvide de mantener una vida activa en el confinamiento. Consideran esencial recordar a la población huir del sedentarismo, a pesar del teletrabajo. Una de las pautas difundidas por el CSD y Consejo COLEF,  ha sido reducir el tiempo que nos encontremos frente a las pantallas con recomendaciones específicas para niños “los menores de dos años no deben pasar tiempo delante de la pantalla y entre dos y cuatro años no deben hacerlo más de una hora seguida”, recomiendan en la infografía. También recalcan que el resto de la población deberá reducir al máximo el tiempo que se encuentren delante de las pantallas y sugieren no pasar más de dos horas seguidas delante de estos dispositivos.  También han elaborado recomendaciones sobre cómo movernos en nuestras casas, así como recomendaciones de ejercicios en nuestros hogares para que el deporte no se desterrase durante el largo tiempo que no se ha podido salir a la calle. Los profesionales de la educación física recuerdan, de este modo, que para mantener una vida saludable es fundamental la actividad física.

Consulta aquí la infografía completa.